Facebook
YouTube

ТЎҒРИ ОВҚАТЛАНИШНИНГ АСОСИЙ ҚОИДАЛАРИ

Агар сиз ёнғоқбилан дўст бўлмасангиз, зиғир ва бошқа ўсимлик ёғларини суймасангиз, сизда тўғри ёғлар танқислиги пайдо бўлади. Айни шу маҳсулотлар моно ва тўйинтирилмаган ёғларга, жумладан, “Омега-3”га бой бўлади. Ёғлар мия учун жуда муҳим бўлиб, унинг тўқималарининг 60 фоизини ташкил этади. Ёғлар туфайли ҳужайралар ҳаракатчан ва эгилувчан бўлади, организм ёғлар ёниши натижасида энергия олади. Диетологларнинг таъкидлашича, фойдали “Омега-3” ёғли кислота истеъмолини кучайтириш керак. Улар, масалан, денгиз балиқларида, зиғир ёғида ва грек ёнғоқларида мавжуддир.

Нонуштага буғдой ва сулидан тайёрланган бўтқа ёки творог истеъмол қилинг. Кам ишланган крупалар клетчаткага бой, организмни углеводлар, витаминлар ва минераллар билан бойитади. Агар сиз фақат чой ва қаҳва ичсангиз, сизда сувсизланиш содир бўлиши мумкин. Мутахассислар организмдаги сув мутаносиблигини ушлаб туриш ва чанқоқни бостириш учун ичимликлар эмас, балки айнан сув истеъмол қилишни тавсия этадилар. Таркибида кофеин мавжуд бўлган бир пиёла чой ичганингиздан сўнг, диетологлар бир стакан сув ҳам ичишни тавсия этадилар. Кофе таркибидаги кофеин организмдаги кальцийни ювади ва уни ўзлаштиришга халал беради. Ярим литр сувмоддаалмашувини 30 фоизга яхшилайди, овқат ҳазм бўлишига ва бошқа органлар фаолиятига ижобий таъсир қилади. Кўп сув тери ҳолатига ҳам яхши таъсир қилади.

Сувни тез-тез ва кам-камдан истеъмол қилинг. Сиз учун тўйимли нонушта ва тушлик кифоя, улар орасида олма, бир неча ёнғок енг, бир пиёла чой ичинг. Буларнинг ҳаммаси фойдали озуқадир.Овқатланиш таомномаси таркибида асосан, мева ва сабзавотлар бўлсин. Соғлиғингизни сақлаш учун қадоқланган озиқ-овқат маҳсулотлари истеъмол қилишни қисқартириш, яхшиси, мавсумий мева, сабзавотлар, балиқ ва гўштларни истеъмол қилган маъқул.

Тўйинтирилган ёғлар истеъмолини камайтиринг. Аслида, тўйинган ёғлар организм учун энергия манбаи, ҳужайралар учун қурилиш материали. Асосийси, уларни меъёрида истеъмол қилиш, таомномага кўпроқ мева ва сабзавотлар, бутун донли маҳсулотларни қўшиш керак.Овқатланиш таомномангизга ўртача ёғли сут маҳсулотларини киритинг. Агар сиз ёғли сут маҳсулотларини кунига 3 мартадан ортиқ истеъмол қилсангиз, юрак-қон томир касаллиги хавфи ортади.

Энг яхшиси, мева-сабзавот ғарқ пишиб етилганда ҳар куни олма, нок, олча, ўрик, сабзи, карам ва ҳоказо шарбатлардан бир стакан ичиб турсангиз, ҳар қандай дори-дармондан аъло ва фойдалироқ бўлган ҳаётбахш қувватдан баҳра оласиз.

МЕЪДАНИ ТОРАЙТИРИШ МУМКИНМИ?

Меъда — бу ўз табиатига кўра чўзилиш қобилиятига эга бўлган аъзо.Озишга ҳаракат қилар экансиз, тўғри овқатланишнинг биринчи ҳафталарида сизга меъда худди бироз қисқараётгандек — ўзингизга ёққан ширинликларга ташланганингизда эса чўзилаётгандек туюла бошлайди. Лекин бу ҳақиқатан ҳам шундайми? Бу тушуниб бўлмайдиган жараён.

Сиз еяётганингизда овқат меъда қопини шунчаки “тўлдирибгина” қолмайди. Бошида у меъданинг овқатларни сиғдириш учун чўзиладиган тубига тушади, лекин бу чўзилишнинг муайян чегараси ҳар бир одамда ҳар хил бўлади. Агар сиз овқатнинг катта порциясини еган бўлсангиз, меъдангиз чўзилади ва чўзилган ҳолатда қотиб қолади. У 4 соат давомида ёки ундаги ҳамма овқатлар ингичка ичакка ўтгандан кейин олдинги ўлчамигача кичраяди.

Лекин агар сиз овқатни мунтазам равишда кўп ва меъда тўйгани ҳақида мияга хабар бера олиш вақтидан ҳам тезроқ есангиз, унда ҳар доим ўзида катта ҳажмдаги овқатларни қабул қилиш учун меъда тубининг ўлчами катталаша бошлаши мумкин. Ва аксинча, агар сиз бир муддат (масалан, парҳез қилиш вақтида) ҳаддан ташқари кам есангиз, унда балки меъда ўз-ўзидан ўлчами кичраймаслиги мумкин, лекин ўзига олдингидан кўра камроқ овқатни сиғдира бошлайди. Балки шунинг учун сиз парҳездан кейин мўл-кўл дастурхон атрофига ўтирганингизда, тўйиш ҳиссини тезроқ ҳис қиларсиз. Бу худди мушакларга ўхшайди: сиз уни қанча камроқ машқ қилдирсангиз, у шунча заифроқ ишлай бошлайди.

ОРТҚЧА ВАЗН – ОРТИҚЧА ЮК

Мутахассисларнинг фикрига кўра, ёш ўтиши билан мушак массаси қисқариши кузатилади ва бу ўз навбатида кўп ҳолларда қорин ва баданнинг тепа қисмида ёғ тўпланишига олиб келиши мумкин. Бу қорин семизлиги бўлиб, юрак-қон касалликлари ривожланиши хавфини оширади.

Ортиқча вазнни камайтириш бўйича ўтказилган тадқиқотларнинг бирида 70 ёшли кишилар иштирок этди.Уларнинг ярми 10 ҳафта мобайнида кунига 3 марта қисқа машқларни бажарди. Қолганлар эса одатдаги ҳаёт тарзини давом эттирди. Бошида машқлар 18 дақиқа давом этган, бироқ аста-секин уларнинг давомийлиги 36 дақиқага етган. Тадқиқот натижаларига кўра, спорт билан шуғулланганларнинг ёғ массаси турмуш тарзини ўзгартирмаган кишилар билан таққослаганда учдан бир қисмга камайгани маълум бўлди. Шунингдек, уларнинг мушаклари ҳам кўпайди. Шу билан бирга, мутахассисларнинг таъкидлашича, қисқа машқлар эркакларда кўпроқ самарали натижа берган.

ҚАЧОН СУВ ИЧИШ МУМКИН?

Кимдир сувни ҳазм қилиш осонроқ бўлиши учун овқатланиш олдидан ичишни масалаҳат беради. Баъзилар сув ошқозон ширасини суюлтириб юборишини ва натижада ҳазм қилиш секинлашишини айтади.

Тўғри овқатланиш ҳақидаги йўриқномаларда одатда 25–30 мл/кг рақами кўп учрайди — одамга айнан шунча сув ичиш тавсия қилинади. Албатта бу рақам шартли равишда кўрсатилган, чунки одамнинг қанча сув ичиши кўпгина омилларга боғлиқ. Яъни, ҳавонинг намлиги ва ҳароратига, одам танасининг ҳароратига, вазнига, ёши ва жинсига, жисмоний фаоллигига ва организмдаги суюқлик ажратувчи тизим касалликларига.

Организмнинг чанқаш ҳақидаги сигналларини ўз вақтида фаҳмлай олишингиз керак. Бунинг учун ёнингизда ҳар доим сув солинган идиш бўлсин ва ҳар 30-60 дақиқада бир марта хоҳлаганча сув ичинг.

Энди эса сув ва овқат муносабатлари ҳақида. Шубҳасиз, сув ошқозон ширасини суюлтириши ва кислоталиликни пасайтириши ёлғон. Акс ҳолда, кислоталикни пасайтирувчи дори-дармонларни буюришга ҳожат қолмас эди, бир пиёла сувнинг ўзи етарли бўлар эди. Овқатланишдан олдин ҳам, кейин ҳам ва овқат маҳали ҳам сув ичиш мумкин. Оч қоринга ичилган сув меъдадан анча тез чиқиб кета олади. Яъни, 300 мл. сув 5–15 дақиқа давомида танадан чиқиб кетади.

Албатта, овқатланишдан олдин бир литр ва ундан ортиқ миқдорда сув ичиш керак эмас, чунки суюқликнинг меъдадан чиқиб кетиши узоқроқ давом этади, ейилган овқат билан биргаликда эса унинг деворларини чўзиб юбориши ва ёқимсиз ҳолатни келтириб чиқариши мумкин. Овқатланиш вақтида, агар сиз қуруқ овқат истеъмол қилаётган бўлсангиз сув ичиш мумкин. Бундай ҳолатда сув овқатнинг ўтишини, юмшашини ва майдаланишини яхшилайди. Овқатланиб бўлгандан кейин бир неча қултум сув ичишни хоҳлаш ҳам меъёрий ҳолат. Асосий ўлчов — бу сизнинг хоҳишингиз, яъни, чанқаш ва сизнинг сезгиларингиздир.

кукуку
54545

Воспитание — дело трудное, и улучшение его условий — одна из священных обязанностей каждого человека, ибо нет ничего более важного, как образование самого себя и своих ближних.

кукуку
54545

Воспитание — дело трудное, и улучшение его условий — одна из священных обязанностей каждого человека, ибо нет ничего более важного, как образование самого себя и своих ближних.

кукуку
54545

Воспитание — дело трудное, и улучшение его условий — одна из священных обязанностей каждого человека, ибо нет ничего более важного, как образование самого себя и своих ближних.

© 2019 Bekobod OVOZI